Wewnętrzny krytyk to głos w naszej głowie, który często jest surowy, wymagający i krytyczny wobec nas samych. Choć może być trudny do zaakceptowania, zrozumienie i oswojenie go jest kluczowe dla rozwoju osobistego.

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie istnienia wewnętrznego krytyka. Często działa on automatycznie, komentując nasze decyzje, wybory czy nawet wygląd. Zamiast go ignorować, warto zastanowić się, skąd ten głos się bierze i co próbuje nam przekazać.

Wewnętrzny krytyk może wynikać z doświadczeń z dzieciństwa, wpływu społeczeństwa czy też własnych oczekiwań. Identyfikacja źródeł tego głosu może pomóc zrozumieć, dlaczego jest taki, jaki jest.

Następnie warto przyjrzeć się treściom, jakie wewnętrzny krytyk przekazuje. Często są to negatywne oceny, które mogą prowadzić do poczucia winy, wątpienia w siebie czy nawet paraliżu przed podjęciem działań. Kluczowe jest zastanowienie się, czy te oceny są uzasadnione, czy może są wynikiem przesadzonego perfekcjonizmu.

Oswojenie wewnętrznego krytyka obejmuje naukę akceptacji własnych słabości i błędów. Nikt nie jest doskonały, a popełnianie błędów jest naturalną częścią procesu uczenia się i rozwoju. Warto zastanowić się, czy wewnętrzny krytyk może być bardziej konstruktywny, motywujący do poprawy, zamiast tylko krytykować.

Zamiast unikać wewnętrznego krytyka, można go także wykorzystać jako narzędzie do samopoznania. Pytania typu „Dlaczego czuję się skrytykowany?” czy „Co mogę z tego wynieść?” mogą pomóc przekształcić ten głos w coś pozytywnego.

W procesie pracy nad wewnętrznym krytykiem, wsparcie terapeuty może być cenne. Specjalista może pomóc zidentyfikować głębsze przyczyny i dostarczyć narzędzi do skutecznego radzenia sobie z tym wyzwaniem.

Podsumowując, zrozumienie, oswojenie i wykorzystanie wewnętrznego krytyka może prowadzić do głębszego zrozumienia siebie i bardziej konstruktywnego podejścia do własnego rozwoju. To proces wymagający czasu i wysiłku, ale może przynieść znaczne korzyści dla naszej psychiki i samopoczucia.

Zajęcia Terapeutyczne: Jak Sobie Radzić z Wewnętrznym Krytykiem

Cel zajęć: Pomoc młodzieży w zrozumieniu, oswojeniu i skutecznym radzeniu sobie z wewnętrznym krytykiem, poprawiając tym samym ich samopoczucie i zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

1. Rozgrzewka: „List do Samego Siebie”

• Poproś uczestników, aby napisali list do samych siebie, skupiając się na swoich mocnych stronach i sukcesach. To ma pomóc w budowaniu poczucia własnej wartości.

2. Gra Terapeutyczna: „Głosy w Głowie”

• Zorganizuj symulację sytuacji, w której uczestnicy odegrają różne role głosów w ich głowach, w tym wewnętrznego krytyka. Następnie omówcie, jakie emocje towarzyszą tym głosom.

Gra Terapeutyczna – „Głosy w Głowie”

Gra terapeutyczna „Głosy w Głowie” stanowi kluczowy element zajęć, mający na celu ułatwienie uczestnikom zrozumienia i skonfrontowania się z wewnętrznym krytykiem. Poniżej przedstawiam szczegóły tej gry:

Przebieg gry:

a) Przygotowanie scenerii:

• Przygotuj kilka sytuacji życiowych, które są dla młodzieży istotne i potencjalnie stresujące.
• Przygotuj karty z różnymi głosami wewnętrznego krytyka, takimi jak „Nie jestem wystarczająco dobry/dobra”, „Wszyscy myślą, że jestem głupi/głupia”, „Nic mi nie wychodzi”, itp.

Oto kilka przykładów stwierdzeń wewnętrznego krytyka, które mogą być użyte na kartach podczas gry terapeutycznej „Głosy w Głowie”:

1. „Jestem zawsze gorszy/gorsza od innych.”
2. „Nigdy nie spełniam oczekiwań innych ludzi.”
3. „Inni myślą, że jestem słaby/słaba.”
4. „Mój wygląd zawsze jest powodem do wstydu.”
5. „Nie zasługuję na szczęście.”
6. „Zawsze coś robię źle.”
7. „Moje pomysły zawsze są głupie.”
8. „Jestem za mało inteligentny/inteligentna.”
9. „Nikt mnie nie lubi.”
10. „Jestem beznadziejny/beznadziejna w relacjach.”
11. „Inni wiedzą, co robią, ja nie mam pojęcia.”
12. „Jestem za leniwy/leniwa, żeby osiągnąć sukces.”
13. „Zawsze popełniam błędy.”
14. „Inni są lepsi/lepsze ode mnie w każdym aspekcie życia.”
15. „Nigdy nie spełniam własnych oczekiwań.”

Te stwierdzenia mają na celu odzwierciedlenie różnych form negatywnego myślenia, które mogą pojawić się jako wewnętrzny krytyk. Podczas gry terapeutycznej, uczestnicy będą mieli okazję zidentyfikować i zrozumieć te myśli, a następnie pracować nad sposobami radzenia sobie z nimi w zdrowszy sposób.

b) Role uczestników:

• Poproś uczestników, aby wcielili się w role różnych głosów w ich głowach podczas symulacji.
• Każda osoba otrzymuje kartę z konkretnym stwierdzeniem wewnętrznego krytyka.

c) Symulacja sytuacji:

• Wprowadź uczestników w wybrane sytuacje życiowe, zachęcając ich do odgrywania swoich ról zgodnie z kartami.
• Pozwól im na swobodne wyrażenie emocji i reakcji związanych z każdym głosem wewnętrznego krytyka.

d) Omówienie:

• Po zakończeniu symulacji, przeprowadź sesję podsumowującą .
• Zadaj pytania, takie jak: Jakie emocje towarzyszyły odgrywaniu tych ról? Jak wpływały na wasze myśli i zachowanie?

e) Wspólne refleksje:

• Zachęć uczestników do dzielenia się swoimi odczuciami i spostrzeżeniami podczas gry.
• Podkreśl, że celem tej części zajęć jest zidentyfikowanie różnych głosów wewnętrznego krytyka oraz zrozumienie, jak wpływają one na samopoczucie i działania.

f) Wnioski:

• Podkreśl, że głównym celem nie jest wyeliminowanie tych głosów, ale nauka radzenia sobie z nimi w zdrowszy sposób.
• Wprowadź pojęcie empatii wobec samego siebie i zrozumienia, że wszyscy doświadczają wewnętrznego krytyka.

Gra ta umożliwia młodzieży praktyczne doświadczenie różnych aspektów wewnętrznego krytyka, co może przyczynić się do zwiększenia samoświadomości i rozwinięcia umiejętności radzenia sobie z negatywnymi myślami.

3. Ćwiczenie Mindfulness: „Oddech Wypędzający Wewnętrznego Krytyka”

• Poprowadź ćwiczenie oddechu mindfulness, zachęcając uczestników do skupienia uwagi na oddechu i świadomości własnych myśli. To może pomóc w zapanowaniu nad natrętnymi myślami wewnętrznego krytyka.

4. Rozmowa Grupowa: „Źródła Wewnętrznego Krytyka”

• Wspólna rozmowa na temat potencjalnych źródeł wewnętrznego krytyka, takich jak oczekiwania społeczne, doświadczenia z dzieciństwa itp. Zachęcaj uczestników do dzielenia się swoimi doświadczeniami.

5. Ćwiczenie Sztuki: „Obrazek Wewnętrznego Krytyka”

• Poproś uczestników o namalowanie obrazka przedstawiającego ich wewnętrznego krytyka. Następnie, indywidualnie lub grupowo, stwórzcie alternatywny obrazek, ukazujący bardziej pozytywne spojrzenie na siebie.

6. Praca w Parach: „Wspieranie Siebie Nawzajem”

• Ustal pary i poproś uczestników, aby wymienili się swoimi strategiami radzenia sobie z wewnętrznym krytykiem. To może pomóc w nauce od siebie nawzajem i wzajemnym wsparciu.

7. Tworzenie „Planu Działania”

• Zakończ zajęcia przez pomoc uczestnikom w opracowaniu konkretnego planu działania na przyszłość, obejmującego kroki do oswojenia wewnętrznego krytyka, takie jak pozytywne afirmacje, mindfulness czy rozmowy z zaufanymi osobami.

Plan Działania

Zakończenie zajęć poprzez pomoc uczestnikom w opracowaniu konkretnego planu działania na przyszłość jest kluczowe dla praktycznego zastosowania zdobytej wiedzy i umiejętności w codziennym życiu. Oto kilka kroków do stworzenia takiego planu:

1. Określenie Konkretnych Celów:
   • Poproś uczestników, aby zidentyfikowali konkretne obszary, w których chcą poprawić swoje radzenie sobie z wewnętrznym krytykiem. To mogą być obszary związane z samoakceptacją, radzeniem sobie ze stresem czy budowaniem pewności siebie.
2. Tworzenie Pozytywnych Afirmacji:
   • Pomóż uczestnikom stworzyć zestaw pozytywnych afirmacji skierowanych do siebie. Afirmacje te powinny być konstruktywne, inspirujące i związane z obszarami, które chcą poprawić. Przykłady to: „Jestem wystarczająco dobry/dobra”, „Mam prawo do błędów i nauki z nich”, „Zasługuję na szacunek i akceptację, także od samego siebie”.
3. Wprowadzenie Mindfulness do Codziennego Życia:
   • Zachęć uczestników do praktykowania technik mindfulness w codziennym życiu. Mogą to być krótkie sesje oddechu mindfulness, świadomego spożywania posiłków lub chwilowego skupienia na teraźniejszości. Podkreśl, jak mindfulness może pomóc w zapanowaniu nad negatywnymi myślami.
4. Ustalanie Systemu Wsparcia:
   • Wspomóż uczestników w identyfikacji osób, do których mogą się zwracać w trudnych chwilach. To mogą być przyjaciele, członkowie rodziny, nauczyciele czy terapeuci. Podkreśl ważność dzielenia się uczuciami i szukania wsparcia u innych.
5. Tworzenie Dziennika Postępów:
   • Zachęć uczestników do prowadzenia dziennika, w którym będą rejestrować swoje postępy w radzeniu sobie z wewnętrznym krytykiem. To może pomóc w świadomym monitorowaniu zmian i utrzymywaniu motywacji.
6. Planowanie Samoopieki:
   • Wspomóż uczestników w stworzeniu planu samoopieki, obejmującego aktywności, które przynoszą im radość i relaks. To mogą być spacery, hobby, czytanie ulubionej książki czy słuchanie muzyki.
7. Podkreślenie Procesu, nie tylko wyników:
   • Podkreśl, że oswojenie wewnętrznego krytyka to proces, który wymaga czasu i praktyki. Zachęć do cieszenia się małymi postępami i akceptacji siebie w trakcie tego procesu.
8. Zaplanowanie Oceny Postępów:
   • Umów się z uczestnikami na okresowe spotkania lub refleksje, podczas których będą mogli ocenić swoje postępy, dostosować plan działania i świętować swoje sukcesy.

Poprzez te konkretnie opracowane kroki, uczestnicy będą mieli praktyczny plan, który pomoże im skutecznie pracować nad oswojeniem wewnętrznego krytyka i poprawą swojego samopoczucia.

8. Podsumowanie i Refleksja: „Co Zabraliśmy z Zajęć”

• Zakończ zajęcia poprzez pytania do grupy na temat tego, co zrozumieli i jakie konkretne narzędzia zamierzają używać w codziennym życiu.

Poprzez te interaktywne zajęcia, młodzież może rozwijać umiejętności samoświadomości i radzenia sobie z wewnętrznym krytykiem, co przyczyni się do ich zdrowego rozwoju emocjonalnego.

Sylwia Merchut (Iwan)

Pakiet „Uczucia i emocje” dla uczniów ze spektrum autyzmu. Scenariusze zajęć 15 zł

Pakiet ciągi logiczne sekwencje rytmy łańcuchy – zajęcia rozwijające dla uczniów ze spektrum autyzmu 10 zł