W mind­ful­ness nie cho­dzi o po­praw­ność. Nie ma cze­goś ta­kiego jak prak­ty­ko­wa­nie do­bre czy złe, nie ma zwy­cięz­ców ani prze­gra­nych. Nikt nie oce­nia two­ich po­stę­pów.

Gdy za­uwa­żysz, że twoja uwaga dry­fuje ku my­ślom, może ci się wy­da­wać, że nie wy­ko­nu­jesz ćwi­cze­nia po­praw­nie. Po­zwól, że wy­ja­śnię. My­śli mu­szą od­cią­gać twoją uwagę, bo dzięki temu bu­du­jesz w so­bie od­por­ność. W prze­ciw­nym ra­zie przy­po­mi­na­łoby to pod­no­sze­nie cię­ża­rów bez ob­cią­że­nia. Nie ma to nic wspól­nego z nie­udol­no­ścią. Nie zna­czy też wcale, że masz w gło­wie zbyt duży chaos albo że to za trudne. Tak ma być. Im bar­dziej agre­sywne i pod­stępne my­śli, tym sku­tecz­niej­szy tre­ning i tym spraw­niej­szy umysł. Naj­groź­niej­sze my­śli są od­po­wied­ni­kami 30-ki­lo­gra­mo­wej sztangi, a naj­lżej­sze – pół­ki­lo­gra­mo­wego cię­żarka.

Ko­rzy­ści dla róż­nych ob­sza­rów mó­zgu

Prak­ty­ku­jąc uważ­ność, za każ­dym ra­zem zwięk­szasz gę­stość istoty bia­łej (czyli liczbę po­łą­czeń neu­ro­no­wych) i po­pra­wiasz krą­że­nie krwi w ukła­dzie ner­wo­wym. To spra­wia, że wię­cej krwi do­pływa do ob­sza­rów od­po­wie­dzial­nych za re­gu­la­cję emo­cji, np. do hi­po­kampu, przed­niej czę­ści za­krętu ob­rę­czy czy bocz­nych ob­sza­rów kory przed­czo­ło­wej. Tętno zwal­nia, od­dech się uspo­kaja, a ci­śnie­nie krwi spada.

Ba­dacz z Ha­rvardu na­zwał zmiany w ciele po­wstałe pod wpły­wem me­dy­ta­cji re­ak­cją re­lak­sa­cyjną ana­lo­gicz­nie do re­ak­cji stre­so­wej. Pod­czas gdy ta druga jest wy­bit­nie nisz­cząca dla psy­chiki, ta pierw­sza jest dla niej wy­jąt­kowo uży­teczna i przy­pusz­czal­nie sta­nowi pod­stawę sze­roko za­kro­jo­nych ko­rzy­ści pły­ną­cych z prak­ty­ko­wa­nia uważ­no­ści – zarówno fi­zycz­nych, jak i psy­chicz­nych.

Kora przed­czo­łowa bie­rze udział w pro­ce­sach sa­mo­re­gu­la­cji i w po­dej­mo­wa­niu de­cy­zji. Po­pra­wia sa­mo­świa­do­mość oraz sa­mo­kon­trolę, co sprzyja wy­bie­ra­niu kon­struk­tyw­nych roz­wią­zań i od­rzu­ca­niu nie­ko­rzyst­nych.

W przed­niej czę­ści za­krętu ob­rę­czy od­bie­rasz uczu­cia, prze­sy­ła­jąc so­bie we­wnętrzny ra­port do­ty­czący na­stro­jów. To ośro­dek sa­mo­świa­do­mo­ści, który wy­krywa, gdy twoja uwaga zo­sta­nie od­cią­gnięta od miej­sca, na któ­rym chciałaś/chcia­łeś ją sku­pić. Za­kręt ob­rę­czy ota­cza ciało mig­da­ło­wate i uła­twia kon­tro­lo­wa­nie roz­pa­czy oraz cier­pinia, prze­no­sząc uwagę na bez­piecz­niej­sze za­gad­nie­nia.

Grzbie­towo-boczna kora przed­czo­łowa ha­muje za­an­ga­żo­wa­nie, osła­bia­jąc na­sze ten­den­cje do sa­mo­kry­tyki czy samo­osą­dza­nia. Po­maga w wy­ci­sze­niu i po­cie­sze­niu się oraz w oka­za­niu so­bie wy­ro­zu­mia­ło­ści i do­broci.

Za­bierzmy się za­tem za pracę nad tymi ob­sza­rami umy­słu, aby je nieco za­har­to­wać. Przy­go­tuj się na to, że dasz swojemu mó­zgowi nie­zły wy­cisk.

Może to oczy­wi­ste i nie mu­szę tego po­wta­rzać, ale na wszelki wy­pa­dek przy­po­mi­nam tu po­krótce, ja­kie mamy główne zmy­sły:

* smak,
* słuch,
* do­tyk,
* węch,
* od­dech (w uważ­no­ści trak­tuje się od­dech jako do­zna­nie zmy­słowe),
* wzrok (nie wy­ko­nu­jemy ćwi­czeń opar­tych na wzroku, po­nie­waż ten zmysł jest naj­bar­dziej po­datny na roz­pra­sza­nie).

Cie­ka­wość sprzyja sku­pie­niu

We wszyst­kich po­niż­szych ćwi­cze­niach klu­czową rolę od­grywa cie­ka­wość. Samo sku­pie­nie nie wy­star­czy. Trzeba chcieć od­kryć peł­nię i niu­anse dźwięku, smaku czy do­tyku. Jed­nym z po­wo­dów, dla któ­rych szybko się roz­pra­szamy, jest to, że (w prze­ci­wień­stwie do dzieci) nie od­bie­ramy wszyst­kiego tak, jak­by­śmy sty­kali się z tym pierw­szy raz. Urok no­wo­ści przy­gasł. Szybko się nu­dzimy. Na­sze oczy, uszy, kubki sma­kowe od­ci­nają się od do­znań.

Te ćwi­cze­nia nie mają zro­bić z cie­bie do­sko­na­łego de­gu­sta­tora czy słu­cha­cza, ale po­pra­wić twoją zdol­ność koncentra­cji, po­nie­waż nie da się sku­pić na czymś uwagi, je­śli nie jest się tego cie­ka­wym.

No więc rusz ty­łek i weź swój umysł w ob­roty. Przy czym nie mu­sisz brać tego do­słow­nie – ty­łek mo­żesz zo­sta­wić w spo­koju, czyli po pro­stu zo­stań tak, jak je­steś, sie­dząc wy­god­nie.

Pa­mię­taj! Je­śli nie bę­dziesz ćwi­czyć re­gu­lar­nie, nic się nie zmieni. Nie do­ro­bisz się sze­ścio­paku na brzu­chu, tylko o nim ma­rząc.

Mo­żesz już znać po­niż­sze ćwi­cze­nia z mo­ich kur­sów lub książki A Mind­ful­ness Gu­ide for the Fraz­zled. Tak czy owak, pod­stawą jest wy­ko­ny­wa­nie ich na pa­mięć, w spo­sób wy­uczony. W prze­ciw­nym ra­zie nie bę­dzie to mind­ful­ness. Przy­po­mina to ćwi­cze­nie gam na for­te­pia­nie, ser­wów w te­ni­sie czy plié przy drążku przed wyj­ściem na scenę i zatańcze­niem w Je­zio­rze ła­bę­dzim. Po­wta­rza­nie, po­wta­rza­nie, po­wta­rza­nie. Tre­ning wy­gląda za­wsze tak samo, jednak za każ­dym ra­zem mo­żesz z niego wy­nieść coś in­nego.

Już to mó­wi­łam, ale pod­kre­ślę jesz­cze raz, bo wiemy, jak to bywa z po­wta­rza­niem. Pierw­szym fi­la­rem uważ­no­ści jest wgląd – za­ob­ser­wo­wa­nie, jak działa umysł. Dru­gim – ob­ni­że­nie po­ziomu stresu dzięki opa­no­wa­niu tech­niki uzie­mia­nia czy za­ko­twi­cza­nia w umy­śle, aby nie dać się ze­pchnąć ani od­cią­gnąć.

Świa­dome ćwi­cze­nia na re­duk­cję stresu

Spró­buj wy­ko­ny­wać jedno z tych ćwi­czeń raz dzien­nie przez pięć mi­nut. Porę ustal taką, jaka ci od­po­wiada (ja ćwi­czę za­wsze rano, tuż po prze­bu­dze­niu).

Ćwi­cze­nie 1: Smak

Do tego ćwi­cze­nia po­trzebne ci bę­dzie coś do je­dze­nia – co­kol­wiek lu­bisz (ja wy­bra­łam cze­ko­ladę).

Za­trzy­maj się: Spró­buj okre­ślić, co dzieje się te­raz w two­jej gło­wie. (Bądź szczera/szczery – i tak nikt się o tym nie dowie).

Sma­kuj: Włóż wy­brane je­dze­nie do ust i skon­cen­truj się na jego:

* smaku (słone, słod­kie, pi­kantne, cierp­kie, ni­ja­kie),
* kon­sy­sten­cji (twarde, mięk­kie, płynne, gę­ste, cią­gnące się),
* tem­pe­ra­tu­rze (go­rące, zimne, po­śred­nie).

De­lek­tuj się tym sma­kiem, jak długo masz ochotę.

Ob­ser­wuj: Spró­buj wy­chwy­cić mo­ment, kiedy twoje my­śli od­płyną, i za­cznij od­cią­gać je od do­znań sma­ko­wych ku innym spra­wom, śle­dząc to, co prze­myka ci przez głowę. Roz­waż, czy ci sma­ko­wało, czy nie oraz jak bar­dzo było tuczące. Za­sta­nów się, gdzie po­działa się skar­petka, któ­rej nie mo­żesz zna­leźć. Za­no­tuj w pa­mięci, by wy­ko­nać telefon w spra­wie swo­jej karty płat­ni­czej. Przy­po­mnij so­bie, gdzie wi­dzia­łaś/wi­dzia­łeś skar­petkę ostatni raz. Wy­ob­raź so­bie, jak faj­nie by­łoby wy­grać na lo­te­rii. (To przy­kłady mo­ich przy­pad­ko­wych my­śli).

Skup się po­now­nie: Gdy się zo­rien­tu­jesz, że twój umysł wpadł w ciąg, po­now­nie skie­ruj uwagę na smak tego, czego kosz­to­wa­łaś/kosz­to­wa­łeś, i spró­buj przy­wo­łać jak naj­wię­cej do­znań z tego do­świad­cze­nia, jak­byś ja­dła/jadł to ostatni raz.

Za­pisz:

* kilka słów na te­mat za­pa­mię­ta­nych do­znań,

…………………………………………………………………….

* jak od­bie­rasz to do­świad­cze­nie,

…………………..………………………………………………..

* czym różni się ono od ty­po­wej czyn­no­ści je­dze­nia.

…………………..………………………………………………..

Co zy­skasz dzięki temu ćwi­cze­niu?

* Ob­niży się po­ziom two­jego stresu.
* Wszystko bę­dzie ci sma­ko­wać mi­lion razy bar­dziej, gdy za­czniesz się kon­cen­tro­wać na do­zna­niach sma­ko­wych.
* Być może za­czniesz tra­cić na wa­dze, je­śli zmie­nisz spo­sób je­dze­nia, tzn. bę­dziesz je sma­ko­wać, a nie po­że­rać.

Ćwi­cze­nie 2: Dźwięk

Za­trzy­maj się i za­sta­nów: Co dzieje się te­raz w two­jej gło­wie? Jaka pa­nuje w niej po­goda: bu­rzowa, sło­neczna, wietrzna? O czym my­ślisz?

Po­słu­chaj: Skup się na do­wol­nym dźwięku, który do­biega z oto­cze­nia. Wsłu­chaj się w niego. Je­śli to śpiew ptaka, spró­buj skon­cen­tro­wać się na jego ćwier­ka­niu czy tre­lach, a nie na okre­śle­niu „ptak”. Przy­słu­chaj się to­na­cji, natężeniu, wy­so­ko­ści dźwię­ków i prze­rwom mię­dzy nimi.

Za­uważ: Spró­buj wy­chwy­cić mo­ment, gdy twoje my­śli za­czną de­fi­lo­wać ci w gło­wie w swój zwy­kły spo­sób, przeskaku­jąc od te­raź­niej­szo­ści do prze­szło­ści i przy­szło­ści. Może to bę­dzie fan­ta­zjo­wa­nie, kry­ty­ko­wa­nie, żal, wyrzuty, a może zo­rien­tu­jesz się, że w któ­rymś mo­men­cie prze­sta­łaś/prze­sta­łeś słu­chać i nie masz po­ję­cia, do­kąd zbłą­dził twój umysł.

Skup się po­now­nie: Wróć do dźwię­ków i znowu się w nie wsłu­chaj, z cie­ka­wo­ścią otwie­ra­jąc się na do­zna­nia.

Za­pisz:

* kilka słów na te­mat dźwię­ków, które za­pa­mię­ta­łaś/za­pa­mię­ta­łeś,

……………………………………………………………………………………………
* jak od­bie­rasz to do­świad­cze­nie,

……………………………………………………………………………………………
* czym różni się ono od nor­mal­nego słu­cha­nia.

……………………………………………………………………………………………

Co zy­skasz dzięki temu ćwi­cze­niu?

* Wy­ci­szysz swój roz­sza­lały umysł.
* Usły­szysz dźwięki, któ­rych nie re­je­stro­wa­łaś/re­je­stro­wa­łeś wcze­śniej, np. szum wia­tru, swój od­dech, świer­got ptaków, ci­szę.
* Po­tre­nu­jesz umie­jęt­ność utrzy­ma­nia kon­cen­tra­cji, na­wet gdy dźwięki są gło­śne i nie­po­ko­jące.

Ćwi­cze­nie 3: Do­tyk

Za­trzy­maj się i za­sta­nów: Co dzieje się te­raz w two­jej gło­wie? Czy twoje my­śli są gło­śne, spo­kojne, ja­do­wite, klarowne, roz­bie­gane?

Po­czuj:

* zie­mię/pod­łogę pod sto­pami (gdy sie­dzisz, sto­isz, idziesz),
* miej­sce, w któ­rym twoje po­śladki i tylna część ud do­ty­kają krze­sła lub ka­napy, gdy sie­dzisz,
* ob­szar, w któ­rym twoje ciało styka się z łóż­kiem, gdy le­żysz (po­maga w za­sy­pia­niu),
* do­wolny przed­miot trzy­many w dłoni; spró­buj jak naj­bar­dziej pre­cy­zyj­nie okre­ślić, jaki jest w do­tyku,
* po­dmuch wia­tru na skó­rze,
* wodę spły­wa­jącą po ciele (czy jest zimna, cie­pła, ma śred­nią tem­pe­ra­turę).
Za­uważ: Spró­buj wy­chwy­cić mo­ment, gdy inne my­śli przejmą ster i od­cią­gną twoją uwagę od od­czuć zmy­sło­wych.

Skup się po­now­nie: Po­woli ode­rwij się od tych my­śli i znowu skie­ruj uwagę na do­zna­nia do­ty­kowe.

Za­pisz:

* kilka słów na te­mat od­czuć, które za­pa­mię­ta­łaś/za­pa­mię­ta­łeś,

……………………………………………………………………………………………
* jak od­bie­rasz to do­świad­cze­nie,

……………………………………………………………………………………………
* czym różni się ono od nor­mal­nego od­czu­wa­nia.

……………………………………………………………………………………………

Co zy­skasz dzięki temu ćwi­cze­niu?

* Od­stre­su­jesz mózg.
* Bę­dziesz czuła/czuł się pew­niej i sta­bil­niej, zwłasz­cza gdy sku­pisz się na kon­tak­cie stóp z zie­mią czy po­ślad­ków z krze­słem – to zwy­kle daje po­czu­cie za­ko­rze­nie­nia, opar­cia i bez­pie­czeń­stwa.
* Je­śli le­ża­łaś/le­ża­łeś, praw­do­po­dob­nie te­raz śpisz w naj­lep­sze.

Ćwi­cze­nie 4: Od­dech

Za­trzy­maj się: O czym my­ślisz? Skon­cen­truj się na od­de­chu.

Od­dy­chaj: Do­strój się do swo­jego od­de­chu. Prze­śledź jego drogę przez nos lub usta w dół do płuc i z po­wro­tem. Nie sta­raj się go kon­tro­lo­wać, po pro­stu ob­ser­wuj, jak twoje ciało od­dy­cha bez two­jej in­ge­ren­cji.

Za­uważ: Spró­buj wy­chwy­cić mo­ment, gdy twoje my­śli za­mie­nią się w ciąg my­ślowy.

Skup się po­now­nie: Znów skie­ruj uwagę na od­dech. Skup się głów­nie na tych aspek­tach, któ­rym wcze­śniej nie przyglą­da­łaś/przy­glą­da­łeś się aż tak do­kład­nie, np. na ja­ko­ści od­de­chu, jego głę­bo­ko­ści i dłu­go­ści po­szcze­gól­nych faz (wde­cho­wej i wy­de­cho­wej).

Za­pisz:

* kilka słów na te­mat do­znań zwią­za­nych z od­de­chem, które za­pa­mię­ta­łaś/za­pa­mię­ta­łeś,

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………

* jak od­bie­rasz to do­świad­cze­nie,

……………………………………………………………………………………………
* czym różni się ono od nor­mal­nego od­dy­cha­nia.

……………………………………………………………………………………………

Co zy­skasz dzięki temu ćwi­cze­niu?

* Wy­ci­szysz się.
* Po­czu­jesz, że ży­jesz.
* Bę­dziesz bar­dziej trzeźwo my­śleć (nie ma to jak so­lidny za­strzyk tlenu).
* Po opa­no­wa­niu tych krót­kich ćwi­czeń an­ga­żu­ją­cych zmy­sły – da się je ro­bić wszę­dzie i o każ­dej po­rze, wy­star­czy kilka mi­nut – mo­żesz zde­cy­do­wać się na pe­łen tre­ning mind­ful­ness, który sta­nowi ich kom­bi­na­cję.
Po­niż­szy tre­ning w róż­nych wa­rian­tach na­leży prze­pro­wa­dzać co­dzien­nie. Mo­żesz za­cząć od 10 mi­nut i stopniowo zwięk­szać czas do 20, 30, a na­wet 40 (to już opcja za­awan­so­wana).

źródło: R. Wax, Jak przetrwać trudności…, 2023

Pakiet „Uczucia i emocje” dla uczniów ze spektrum autyzmu. Scenariusze zajęć 15 zł