Zajęcia terapeutyczne

Kiedy ogarnia nas złość, czasami trudno jest nam stwierdzić, czego potrzebujemy. Czujemy się zagubieni, ponieważ w naszej głowie kotłuje się mnóstwo myśli i uczuć. Nie potrafimy jasno myśleć.

Podczas następnych trzech ćwiczeń użyjesz wyobraźni, żeby rozpoznać rzeczy, osoby i miejsca, dzięki którym czujesz się spokojny/spokojna i bezpieczny/bezpieczna.

Po wybuchu złości często zmagamy się z poczuciem winy. Wstydzimy się albo żałujemy czegoś, co powiedzieliśmy albo zrobiliśmy w przypływie gwałtownych uczuć. Wydaje nam się, że jeśli nie skarcimy siebie za to zachowanie, w przyszłości zachowamy się równie niemądrze.

Jednak to właśnie wtedy potrzebujemy życzliwości bardziej niż kiedykolwiek. Nasze uczucia są jak płaczące niemowlęta, które pragną miłości, uwagi i troski.

Wyobraź sobie, że twój przyjaciel jest zły albo smutny. Co by mu pomogło poczuć się lepiej? Kiedy nasi przyjaciele cierpią, łatwo jest nam okazać im życzliwość i wsparcie. Tak samo możemy postąpić również wobec samych siebie.

Kiedy ogarnia cię złość, zastanów się, czego potrzebujesz, żeby poczuć się lepiej (na przykład życzliwości albo przebaczenia) i spróbuj to sobie podarować.

Ćwiczenie 1. Czego potrzebuję, żeby się uspokoić?

Zastanów się, co daje ci poczucie spokoju, szczęścia i bezpieczeństwa. Kiedy już będziesz to wiedzieć, wykorzystaj te informacje, gdy następnym razem wpadniesz w złość, aby uspokoić swój umysł.

Zamknij oczy i zastanów się, co działa na ciebie uspokajająco.
Wyobraź sobie, że robisz coś, przy czym odczuwasz spokój, i narysuj to w ramce niżej.

A teraz ponownie zamknij oczy i zastanów się, co sprawia, że czujesz radość i spokój. Wyobraź sobie, że robisz coś, przy czym tak właśnie się czujesz, i narysuj to w ramce niżej.

Na końcu zamknij oczy i zastanów się, co daje ci poczucie bezpieczeństwa. Wyobraź sobie, że jest ci miło i czujesz się bezpieczny/bezpieczna. Narysuj to w ramce niżej.

Ćwiczenie 2. Słoik z brokatem

Czy zdarza ci się, że nie wiesz do końca, co czujesz? Czy czasami masz wrażenie, że pięć różnych uczuć walczy o twoją uwagę w tym samym czasie?
Nieraz musi minąć trochę czasu, żebyśmy uświadomili sobie nasze uczucia. A gdy już je dostrzeżemy, same zaczną się powoli wyciszać.

Uczucia, podobnie jak płatki śniegu w kuli śnieżnej, są wstrząsane przez różne sytuacje, osoby i wydarzenia. Jeżeli próbujemy odepchnąć albo powstrzymać te uczucia, zachowujemy się tak, jakbyśmy dalej potrząsali kulą śnieżną. A wtedy one, tak jak płatki śniegu, nie są w stanie się uspokoić.

W tym ćwiczeniu zrobisz własną kulę śnieżną — słoik z brokatem, który pomoże ci w identyfikowaniu własnych uczuć i spokojnym ich wyciszaniu. Kiedy zrozumiesz swoje uczucia i poczujesz większy spokój, będziesz w stanie skuteczniej poinformować otoczenie o tym, czego potrzebujesz, a twój umysł w tym czasie będzie wyciszony.

Czego potrzebujesz?

• dużego słoika z zakrętką,
• szkolnego kleju (przezroczystego),
• brokatu w dwóch albo trzech kolorach.

Instrukcja

1. Napełnij słoik ciepłą wodą do połowy, dodaj 2 łyżki kleju i całość wymieszaj.
2. Wsypując brokat do wody, pomyśl o jakiejś sytuacji, w której czułeś/czułaś smutek, złość albo strach i/lub ktoś cię pocieszał. Opowiedz o tym osobie dorosłej, która ci pomaga w tym ćwiczeniu.
3. Dodaj do mieszanki wodę w temperaturze pokojowej, zostawiając na górze trochę miejsca.
4. Zamknij pokrywkę i potrząśnij słoikiem.
5. Obserwuj, jak brokat powoli opada na dno słoika. Zwróć uwagę na to, co wtedy czujesz. Może się okazać, że to jest miłe uczucie, takie, które ci się podoba, albo nieprzyjemne, z którego chcesz się jak najszybciej otrząsnąć.
6. Weź głęboki wdech i pozwól swoim uczuciom po prostu być. Zwróć uwagę, jak się zmieniają, gdy brokat powoli opada na dno.

Ćwiczenie 3. Okazywanie innym życzliwości

Czasami złościmy się na siebie za to, jak się czujemy. Jesteśmy zawstydzeni, zażenowani albo smutni, bo wydaje nam się, że nie potrafimy kontrolować własnych emocji. Czasem zapominamy, że trudne uczucia są normalną częścią naszych życiowych doświadczeń. Mamy do siebie pretensje i czujemy się samotni, jakbyśmy tylko my tak się czuli, a inni nie.

Kiedy się złościmy, często potrzebujemy życzliwości i zrozumienia.
Możemy sami je sobie okazać, ucząc się współczucia, czyli umiejętności dostrzeżenia i zrozumienia własnego cierpienia i niepokoju. Okazując sobie życzliwość i współczucie, przypominamy sobie, żeby zrobić krok do tyłu i powiedzieć: „Auć! To boli”, zupełnie tak samo jak wtedy, gdy uderzymy się kolanem w stół. Dzięki temu możemy być dla siebie troskliwym przyjacielem i pocieszać samych siebie tak, jak pocieszamy przyjaciela, który jest smutny albo zdenerwowany.

Medytacja prowadzona

Zamknij oczy i przypomnij sobie jakąś trudną sytuację z niedawnej przeszłości. Myśląc o niej, połóż rękę na sercu i powiedz: „Auć!” (głośno albo w myślach).

Pomyśl o wszystkich innych ludziach na świecie, którzy odczuwają tę samą trudną emocję. Zwróć uwagę, że dzięki temu rodzi się w tobie życzliwość do nich i do siebie samego/samej.

Na końcu powiedz sobie coś miłego. Mogą to być słowa otuchy, na przykład: „To uczucie wkrótce minie” albo coś czułego, na przykład:
„Jestem tutaj i zostanę z tobą tak długo, jak będziesz tego potrzebować”. Możesz też powiedzieć: „Pragnę poczuć spokój. Pragnę dać moim uczuciom miejsce, gdzie będą mogły być takie, jakie są. Pragnę zaakceptować swoje uczucia i być dobry/dobra dla siebie”.

A teraz otwórz oczy i zastanów się, jak się czujesz.
Co zauważasz?
…………………………………………………………………………….
Następnym razem, gdy poczujesz silną, trudną emocję, spróbuj wykonać następujące trzy kroki:

1. Połóż rękę na sercu i powiedz albo pomyśl: „Auć! To jest trudne”.
2. Pomyśl o wszystkich osobach na świecie, które też to czują, i poczuj życzliwość do nich i do siebie.
3. Powiedz sobie ciepłe słowa otuchy i pozwól twoim uczuciom po prostu być.

źródło: S. Snowden, MA, Twoje spokojne dziecko…, 2023

Powiązane: