Nie ma się czego bać

Odwaga to panowanie nad strachem, a nie brak strachu.
Mark Twain

W każdej sytuacji społecznej odczuwam strach. Czuję niepokój już przed wyjściem z domu, a lęk narasta, kiedy zbliża się wyjście na uczelnię, na przyjęcie czy gdziekolwiek. Niedobrze mi, czuję się prawie tak, jakbym miał grypę. Moje serce wali, dłonie mi się pocą i mam wrażenie, jakbym wyszedł z siebie i stanął obok.

National Institute of Mental Health.

Wielu ludzi, może ty również, stwierdza, że lęk jest najbardziej znaczącą przeszkodą na drodze do większej asertywności. Być może myślisz: „Wiem, jak wyrażać siebie. Tyle że bardzo się denerwuję, kiedy mam to zrobić. Ryzyko zdaje się zbyt duże. Chcę, żeby ludzie mnie lubili”.

Współwłaścicielka Microsoftu Melinda Gates powiedziała dziennikarzowi magazynu „Time”, że jej przyjaciela Warrena Buffetta, także miliardera oraz inwestora znanego z publicznych wypowiedzi na temat finansów, wiele trudu kosztowało przezwyciężenie lęku przed wystąpieniami publicznymi. Jak przyznała Gates, Buffett, uznany przez wspomniany magazyn za jednego z najbardziej wpływowych ludzi na świecie, wziął udział w kursie przemawiania (który prowadził Dale Carnegie), aby pokonać lęk i wypracować umiejętność, która stała się jedną z jego najdoskonalszych kompetencji.
Czy kiedy masz wystąpić publicznie, pocisz się jak szczur, serce ci wali i masz lodowate dłonie? Czy reagujesz podobnie, kiedy idziesz na rozmowę w sprawie pracy? A może unikasz proszenia szefa o podwyżkę ze strachu, że słowa ugrzęzną ci w gardle? Czy wracasz do domu okrężną drogą, żeby uniknąć sąsiada, który prosi cię o różne przysługi, a ty boisz się odmówić?
„Lęk społeczny” (lub „fobia społeczna”) jest to termin używany przez psychologów na określenie lęku przed oceną innych lub przed zawstydzeniem. Osoby cierpiące na fobię społeczną boją się przemawiania przed grupą lub tłumem (najczęstsza obawa), poznawania nowych ludzi, uczestniczenia w różnych spotkaniach czy imprezach, a także bycia obserwowanymi podczas wykonywania pracy. Krótko mówiąc, ich niepokój budzą wszelkie sytuacje, w których osoby te mogłyby zostać skrytykowane, ocenione lub odrzucone.

Możesz nie być świadom źródła swoich lęków. Te mogą mieć związek z doświadczeniami z dzieciństwa. Na przykład rodzice w dobrej wierze mogli cię uczyć, byś wypowiadał się tylko wtedy, gdy ktoś się do ciebie zwraca. A może koledzy śmiali się z ciebie, kiedy miałeś wygłosić prezentację przed klasą?
Możesz również, tak jak wielu ludzi, mieć genetyczne predyspozycje do nieśmiałości i/lub lęku społecznego, których istnienie stosunkowo niedawno wykazali badacze. Niektórzy z nas rodzą się ze skłonnością do małomówności lub lękliwości w sytuacjach społecznych. Jednak nawet takie osoby mogą obniżyć poziom odczuwanego lęku, aby owe sytuacje aż tak ich nie onieśmielały.

Opanowanie umiejętności związanych z asertywnością jest jednym ze sposobów redukowania niepokoju. Jeśli jednak lęk jest bardzo silny, konieczne może być zajęcie się nim bardziej bezpośrednio. Właśnie tej kwestii poświęcony jest niniejszy rozdział.
Wiedząc, z czym masz do czynienia, możesz nauczyć się metod eliminowania strachu.
Aby pokonać strach, nerwowość, lęk i stres związane z asertywnym działaniem, musisz ustalić, co powoduje taką reakcję. Wiedząc, z czym masz do czynienia, będziesz mógł nauczyć się metod eliminowania strachu. Dlatego zalecamy, byś zaczął, obserwować swój strach. Postaraj się ustalić, co dokładnie budzi twój lęk, jeśli chodzi o asertywne działanie. Systematycznie odnotowuj w dzienniku swoje reakcje, obserwując, co powoduje wzrost poziomu odczuwanego przez ciebie niepokoju.

Ocena poziomu lęku – skala SJD

Ustalenie, jak silny lęk odczuwasz, pomoże ci ujrzeć go we właściwym świetle i skuteczniej sobie z nim radzić. Doskonałym miernikiem lęku jest Subiektywna Jednostka Dyskomfortu. Autorami metody są psychiatra Joseph Wolpe i psycholog Arnold Lazarus. Subiektywna Jednostka Dyskomfortu to proste narzędzie pomagające ocenić poziom lęku odczuwanego w danej sytuacji. Możesz stworzyć własną „skalę lęku”, oceniając swój lęk w przedziale od 0 (całkowicie spokojny) do 100 (najgorszy lęk, jaki możesz sobie wyobrazić).

Ponieważ lęk ma komponenty fizyczne, możesz uświadomić sobie stopień dyskomfortu w danej sytuacji, „nastrajając się” na takie wskaźniki swojego ciała, jak: częstość akcji serca (puls), częstość oddechu, chłód dłoni i stóp, pocenie się (szczególnie rąk) i napięcie mięśni. Istnieją również inne wskaźniki, ale większość z nas zwykle nie jest ich świadoma. Czasami stosuje się biofeedback – elektromechaniczny pomiar i odczyt poszczególnych funkcji organizmu, takich jak puls, przewodnictwo skórne, napięcie mięśni i oddychanie – aby umożliwić uczenie się w stanie relaksu lub odczuwania lęku, ponieważ metoda ta pozwala automatycznie monitorować wskaźniki fizyczne.

Oto co powinieneś zrobić. Maksymalnie się odpręż (leżąc na kanapie lub podłodze albo siedząc na krześle). Oddychaj głęboko, rozluźnij wszystkie mięśnie ciała i wyobraź sobie bardzo relaksującą sytuację (np. leżenie na plaży, unoszenie się na chmurce). Odprężaj się w ten sposób przez co najmniej pięć minut, zwracając uwagę na rytm bicia serca, oddech, temperaturę i wilgotność dłoni oraz rozluźnienie mięśni. Takim uczuciom odprężenia możesz przypisać 0 punktów na skali SJD, co oznacza niemal całkowite odprężenie. Jeśli nie wykonałeś tego ćwiczenia, ale czytając jego opis, jesteś sam, jesteś stosunkowo spokojny i jest ci wygodnie, to możesz ocenić ten stan na 20 punktów na skali SJD.
Aby określić przeciwny kraniec skali, pomyśl o najbardziej przerażającej scenie, jaką jesteś w stanie sobie wyobrazić. Mając zamknięte oczy, zobacz siebie w wyobrażeniu, jak ledwo unikasz wypadku lub znajdujesz się niemal w centrum trzęsienia ziemi albo powodzi. Zwróć uwagę na te same wskaźniki: częstość akcji serca (puls), oddech, temperaturę i wilgotność dłoni oraz rozluźnienie mięśni. Takim uczuciom strachu można przypisać 100 punktów na skali SJD – prawie całkowity lęk.
Masz zatem z grubsza skalibrowaną skalę komfortu/dyskomfortu, z której możesz korzystać, aby ocenić, jak silny lęk przeżywasz w danej sytuacji. Każde dziesięć punktów w górę lub w dół skali oddaje zauważalną różnicę w liczbie SJD. Zatem 70 oznacza nieco większy lęk niż 60 oraz o tyle samo więcej komfortu niż 80 (skala jest zbyt subiektywna, żeby oceniać poziom komfortu i dyskomfortu precyzyjniej niż co dziesięć jednostek).
Większość ludzi funkcjonuje normalnie w przedziale 20–50 SJD. Niektóre sytuacje na krótki czas wzmagają lęk powyżej 50 SJD, a tylko wyjątkowo można się zrelaksować poniżej 20 SJD.
Skala SJD pomoże ci określić, które sytuacje sprawiają ci najwięcej kłopotu. Przypominamy, że systematyczna samoobserwacja przynosi duże korzyści. Dzięki strategii opisanej w kolejnym podrozdziale przekonasz się, jak możesz wykorzystać skalę SJD, żeby stworzyć plan walki z lękiem.

Wymień i nazwij swoje lęki

W radzeniu sobie z lękiem pomocna może się okazać metoda wypracowana w obszarze twórczego pisania: wyliczaj, grupuj, nazywaj.
Zacznij od wyliczenia sytuacji ze swojego życia, w których odczuwasz strach lub lęk. Sporządź w dzienniku listę wszystkich swoich reakcji, które hamują asertywność, uwzględniając sytuację lub zdarzenie, ludzi, okoliczności oraz inne czynniki, które mogły wpłynąć na twoją reakcję. Oceń każdą pozycję z tej listy na skali SJD (zgodnie z tym, co pisaliśmy w poprzednim podrozdziale).
Następnie znajdź na liście reakcje podobne, które zdaje się łączyć wspólny temat, i je pogrupuj. Zastanów się, czy możesz nazwać grupy, stosując odpowiednie nazwy dla wszystkich czynników wywołujących lęk. Twoje grupy mogą obejmować tak powszechne fobie, jak strach przed wężami czy pająkami, lęk wysokości lub klaustrofobia. Najbardziej prawdopodobnym problemem związanym z asertywnym zachowaniem są lęki dotyczące relacji międzyludzkich – strach przed krytyką, odrzuceniem, złością, agresją albo zranieniem czyichś uczuć znacznie utrudnia reagowanie w sposób asertywny.
Może się okazać, że któraś grupa dotyczy jednej lub kilku sytuacji wskazanych w Kwestionariuszu Asertywności. Zamiast obawiać się, jak większość ludzi, odrzucenia, możesz doświadczać silnego lęku, kiedy stoisz w kolejce lub podchodzisz do sprzedawcy. Możliwe, że przerażają cię ludzie reprezentujący władzę. Pamiętaj, że nie będziesz optymalnie asertywny, dopóki twój lęk działa z wyprzedzeniem przeciwko tobie!
Kolejny krok analizy własnych lęków polega na uporządkowaniu elementów każdej nazwanej grupy według wartości przypisanych im na skali SJD. Tak oto masz gotowy plan radzenia sobie z niepokojem! Zazwyczaj warto najpierw popracować nad zmniejszeniem lub wyeliminowaniem lęków, które są najbardziej niepokojące, zanim przejdzie się do dalszego rozwijania umiejętności związanych z asertywnością.

Przedstawiona poniżej przykładowa strona z dziennika indywidualnego rozwoju pomaga lepiej zrozumieć opisany proces.
Zapożyczyliśmy tę metodę od Patsy Tanabe-Endsley, która opisuje technikę wyliczania, grupowania i nazywania pomysłów w książce Project write (Projekt pisanie). Zaadaptowaliśmy przedstawiony przez nią system, zastępując słowo „pomysły” przez „strach lub lęk”.

Fragment dziennika indywidualnego rozwoju – skala SJD

13 września 2009
Dzisiaj wypiszę sytuacje, w których odczuwam lęk, wraz z ocenami na skali SJD. Chcę wypróbować metodę „wyliczaj, grupuj, nazywaj”, żeby sprawdzić, czy mogę u siebie rozpoznać jakiekolwiek wzorce strachu.
 

1. Lektura artykułu o operacji na otwartym sercu wywołała u mnie nudności.
   50 SJD
2. Zdenerwowałem się, kiedy Jan zignorował mnie podczas obiadu.
   30 SJD
3. Szef spojrzał na mnie zdegustowany, kiedy zrobiłem kilka błędów w pracy.
4. Kamila powiedziała, że rozmawiała z Sandrą, moją byłą, o dzieciach. Tak się wściekłem, że Kamila skomentowała mój brak opanowania.
   80 SJD
5. Współlokator nie pomógł mi w zmywaniu naczyń.
   55 SJD
6. Rozciąłem sobie palec; zemdliło mnie na widok krwi.
   35 SJD
7. Byłem zakłopotany z powodu spóźnienia się na spotkanie.
   25 SJD
8. Znajomi dokuczali mi z powodu nowej fryzury.
   25 SJD
   
   
   
   
   
   
   
   

źródło: R. Alberti, M. Emmons, Asertywność…, 2017