Często jesteśmy najbardziej surowi dla siebie, krytykując się za drobne błędy lub niedoskonałości. Nadmierne samokrytykowanie się może prowadzić do utraty pewności siebie i wpływać negatywnie na nasze zdrowie psychiczne. Jak zatem przeprogramować nasz mózg, aby odpuścić sobie nadmierną samokrytykę? Oto kilka skutecznych ćwiczeń.

1. Świadome rozpoznawanie myśli

Zacznij od świadomego zauważania negatywnych myśli, które pojawiają się w twoim umyśle. Zastanów się, czy są one rzeczywiście uzasadnione, czy może przesadzasz. Przy każdej negatywnej myśli zastanów się, czy to jest naprawdę ważne i czy jesteś w stanie spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.

2. Prowadzenie Dziennika Pozytywnych Osiągnięć

Zmotywuj się do prowadzenia dziennika, w którym zapisujesz codzienne pozytywne doświadczenia i osiągnięcia. To pozwoli ci skupić się na pozytywnych aspektach życia, zmniejszając obsesyjną uwagę na błędach.

3. Ćwiczenia mindfulness i medytacja

Praktyka uważności (mindfulness) i medytacja pomagają w zatrzymywaniu napływu negatywnych myśli. Znalezienie chwili na skoncentrowanie się na teraźniejszości, z dala od samooceny, może znacznie poprawić zdolność do odpuszczania sobie.

4. Zastanów się nad przeszłością

Przemyśl, czy masz tendencję do przywiązania się do błędów z przeszłości. Czy naprawdę są one tak istotne, czy możesz nauczyć się z nich i ruszyć do przodu? Praca nad akceptacją przeszłości może pomóc w odbudowaniu poczucia własnej wartości.

5. Zdefiniuj realistyczne cele

Czasem nadmierna samokrytyka wynika z postawienia sobie nierealistycznych celów. Zdefiniuj cele, które są wyzwaniem, ale jednocześnie osiągalne. Sukces w ich osiągnięciu pomoże wzmocnić twoje poczucie własnej wartości.

6. Znajdź wsparcie

Rozmawiaj z bliskimi lub specjalistami, którzy mogą cię wesprzeć. Czasem spojrzenie na siebie z perspektywy innych osób może pomóc zobaczyć własne osiągnięcia i wartość.

Odpuszczanie nadmiernej samokrytyki to proces, który wymaga czasu i wysiłku. Poprzez regularne praktyki i skupianie się na pozytywnych aspektach życia, możemy przeprogramować nasz mózg, budując zdrowsze podejście do samego siebie.

Koszty nadmiernej samokrytyki

„Krążenie hormonów stresu w organizmie jest nie tylko nieprzyjemne, ale także nieefektywne, gdyż prowadzi do marnowania ograniczonych zapasów energii.
Pomyśl, ile energii potrzebuje bokser, żeby wygrać walkę. Jak sądzisz, ile sił pozostaje mu po skończonej walce na wykonanie innych zadań danego dnia? Nie ma rady: kiedy zużywasz energię na samokrytykę, to pozostaje ci jej mniej w ważnych obszarach życia. Ponadto maleje twoja zdolność do koncentracji na wykonywanej pracy.
Badania pokazują, że samokrytyka nie tylko zużywa zasoby mózgu, ale także kieruje uwagę na niepożądane lub nieistotne kwestie, ponieważ mózg zaczyna bardziej reagować na potencjalne zagrożenia niż na bieżące zadania.

Wyobraź sobie, że Ada stara się planować posiłki na następny dzień i obmyśla różne możliwości kupienia sobie zdrowych przekąsek, kiedy jest uziemiona w pracy, a jej mózg komentuje: „Jesteś gruba, leniwa i rozlazła. Okłamujesz się, jeśli sądzisz, że zjesz batonik proteinowy zamiast snickersa. Jesteś nie tylko żałosna, ale masz też urojenia”. Czyż taka pełna nienawiści do siebie tyrada nie zniweczy wszystkich planów Ady?

Odpuszczenie nadmiernej samokrytyki

Gdybyśmy mogły w magiczny sposób nakłonić twój mózg, by przestał cię krytykować, to czy zainteresowałaby cię taka opcja? Nastolatki, z którymi pracujemy, zazwyczaj najpierw odpowiadają na to pytanie twierdząco; mówią o tym, jak źle się czują, kiedy znajdują się na celowniku swojego wewnętrznego krytyka, i jak bardzo chcą wyeliminować ten nieskuteczny styl myślenia. Jednak w trakcie dalszej rozmowy często zaczynają mieć wątpliwości. Zauważają, że odpuszczenie samokrytyki budzi w nich też pewne obawy. Młode osoby obawiają się, że staną się zbyt pobłażliwe i leniwe. Nie są pewne, jak bez krytykowania siebie doprowadzić do pożądanych zmian.

Oto powszechne błędne przekonania na temat samokrytyki. Krytykowanie siebie: (1) zachęca do skutecznego działania, (2) chroni przed pobłażaniem sobie i akceptowaniem status quo, (3) jest zasłużoną karą za błędy z przeszłości, (4) przypomina o popełnionych błędach, dzięki czemu można ich uniknąć w przyszłości.
W rzeczywistości jednak krytykowanie siebie sprawia, że stajemy się zakładnikami wstydu, strachu i lęku. Tym, co naprawdę pomaga w pójściu naprzód i skutecznym rozwiązywaniu problemów, jest bycie dla siebie wspierającym trenerem.

Od automatycznego zawstydzania
do prawdziwego zrozumienia

Przydatne do: przeprogramowania mózgu, aby w obliczu myśli o błędach z przeszłości przejść od automatycznego samokrytycyzmu do bardziej życzliwej i wyrozumiałej postawy.

Czas: pięć minut.

Zamknij oczy i przypomnij sobie swój ostatni poważny błąd. Otwórz oczy. Co twój mózg natychmiast ci powiedział o tobie? Zapisz to w swoim dzienniku.
Następnie postaraj się przyjąć bardziej życzliwą, przebaczającą i wyrozumiałą postawę w reakcji na to wspomnienie. Zapisz swoją nową reakcję.

Czy odczuwałeś/odczuwałaś lęk w swoim ciele w inny sposób?

Pozytywny a negatywny doping ze źródła zewnętrznego

Edward uczestniczył w treningu tenisa. Było ciężko. Poprzedniej nocy chłopak źle spał, ponieważ martwił się finałowymi rozgrywkami. Powtarzał sobie, że na treningu da z siebie wszystko i że nie najlepszy stan psychiczny nie będzie miał wpływu na jego grę. Fryderyk, trener Edwarda, natychmiast się do niego przyczepił. Zapytał, czy coś jest z nim nie tak, i podał w wątpliwość zaangażowanie chłopaka. Powiedział, że nie brakuje chętnych, których mógłby trenować i którzy nie marnowaliby jego czasu. Swoją tyradę zakończył komentarzem, że z takim nastawieniem Edward nigdy niczego nie osiągnie.

Ćwiczenie
Dobry trener i zły trener
Przydatne do: przeprogramowania mózgu, który potrzebuje pomocy, by zauważyć, kiedy trening jest prowadzony przez krytycznego trenera.

Czas: 20 minut.

Część A.

Zapisz w dzienniku odpowiedzi na poniższe pytania.

• Jak twoim zdaniem czuje się Edward, kiedy trener go karci?
• Jak myślisz, w jakim stopniu Edward jest zmotywowany do ciężkiej pracy?
• Jak myślisz, w jakim stopniu Edward czuje się pewny siebie?
• Jak myślisz, jak silny i kompetentny czuje się Edward?
• Jak myślisz, w jakim stopniu jest prawdopodobne, że Edward będzie dobrze grał podczas następnego treningu z trenerem Fryderykiem?

Pomyśl o sytuacji z własnego życia, gdy ktoś cię instruował w podobnie surowy sposób.

• Jakie uczucia to w tobie budziło?
• Jak duża była twoja motywacja do osiągnięcia sukcesu?

Część B.

Przeprowadź eksperyment, aby ocenić, w jaki sposób samokrytycyzm wpływa na twoje działanie. Do tego potrzebny ci będzie telefon lub jakieś urządzenie nagrywające.
Przygotuj nagranie zawierające twoje najbardziej samokrytyczne myśli. Ada nagrała następujący komentarz: „Jesteś przegrywem. Żałosnym, leniwym przegrywem”. Kiedy skończysz, wykonaj kilka zadań, które wymagają skupienia uwagi, jak zbudowanie domku z kart, chodzenie z książką na głowie czy odrobienie zadania domowego.
Następnie przygotuj nagranie z pozytywnym przekazem. Oto co nagrała Ada: „To, że masz trudności w jakimś obszarze, nie przekreśla innych twoich sukcesów. Możesz osiągnąć swój cel w postaci zrzucenia wagi, jeśli skoncentrujesz się na działaniu małymi krokami”. Następnie wykonaj te same zadania wymagające skupienia, co poprzednio.
Porównaj swoje działanie za pierwszym i za drugim razem. Czy zauważasz jakieś różnice w długości czasu wykonywania zadań, w liczbie popełnionych błędów lub w tym, jak często twoja uwaga odpływała od zadania, w zależności od tego, czy byłeś/byłaś celem ostrego samokrytycyzmu, czy też pozytywnego dopingu?

Część C.

Przez jeden dzień skupiaj się na wszystkim, co zdarzyło ci się zrobić źle, co aktualnie robisz źle i co prawdopodobnie zrobisz źle w przyszłości. Następnego dnia staraj się zauważać, kiedy twój mózg blokuje się w trybie samokrytycyzmu, a gdy uda ci się go na tym przyłapać, powtarzaj sobie: „Dzisiaj postanawiam akceptować siebie ze wszystkimi swoimi słabymi i mocnymi stronami”.
Porównaj ze sobą te dwa dni. Ile udało ci się osiągnąć? Jaki był twój ogólny nastrój? Jaki był poziom twojej energii? Jaki był poziom twojej motywacji do czynnego uczestnictwa w życiu? Jakiego rodzaju reakcji pragniesz więcej? W jaki sposób ćwiczenie to przeprogramowuje twój mózg?

W każdej dyscyplinie sportu pozytywny i wspierający trener pomaga poprawić wyniki i zwiększyć prawdopodobieństwo wygranej. Twój mózg też zasługuje na takie wsparcie. Przeprogramowując mózg tak, aby działał jak pozytywny trener, uwalniasz swoją korę przedczołową, dzięki czemu może ona wykorzystywać swoje zasoby, aby się koncentrować, uczyć i angażować w rozwiązywanie problemów, gdy napotyka jakąś przeszkodę. Kiedy to karzący wewnętrzny trener gra pierwsze skrzypce, odczuwasz większy strach, lęk czy nawet panikę, przez co trudniej ci doprowadzić do pozytywnej zmiany w swoim życiu. – D. Kissen, A. D. Kendall, M. Ioffe, Jak poradzić sobie z lękiem, paniką…, 2023: