Uważne ciało

Czas: 10 minut

Podczas praktyki uważności – szczególnie, gdy ją rozpoczynasz – ciało może stać się niespokojne, nerwowe lub pobudzone. Aby sobie z tym poradzić, spróbuj nauczyć się reagować na te odczucia ze współczuciem i łagodnością. W tym ćwiczeniu będziesz pracować nad okazywaniem ciału dobroci i współczucia. Możesz skorzystać z tej metody
uspokajania ciała podczas wykonywania praktyki uważności w przeróżnych momentach życia codziennego lub zawsze wtedy, gdy pojawią się trudności.

KROKI
1. Pozwól, aby oczy delikatnie się zamknęły i popraw pozycję ciała, by było ci wygodnie. Podczas wdechu wyciągaj kręgosłup do góry. W czasie wydechu rozluźniaj mięśnie. Weź kilka głębokich oddechów, aby dotrzeć do ciała, dodać mu energii i zachęcić do relaksu.

2. Pozostań przez kilka chwil w świadomości ciała. Możesz skorzystać z ćwiczenia obserwacji punktów kontaktu lub skanowania ciała, by pomóc sobie w wyciszeniu się. Nie zmuszaj umysłu do niczego. odpręż się w świadomości obecnej chwili.

3. Połącz się z intencją bycia wyciszonym i spokojnym. Pomimo że w ciele mogą występować napięcie, niepokój lub dyskomfort, rozpoznaj swoje naturalne pragnienie, aby ciału było wygodnie.

4. Rozpocznij od kilku zdań miłującej dobroci skierowanych do ciała. Te zdania stanowią sposób na połączenie się z własnymi intencjami troszczenia się o ciało. Spróbuj wymawiać je wolno, łącząc się ze słowami i ich znaczeniami. Jedno wyrażenie może przypadać na jeden wydech. z myślą o wspieraniu tej troski, zaproponuj następujące zwroty:

Pragnę, aby moje ciało było odprężone.
Pragnę, aby moje ciało było zdrowe.
Pragnę się czuć swobodnie z tym ciałem.

5. Dostrój się do tych części ciała, które przyciągają twoją uwagę.
Gdy jakaś część ciała przyciągnie twoją uwagę, zaproponuj kilka wyrażeń miłującej dobroci.

6. Otwórz świadomość na każdą część ciała, która doświadcza trudności lub bólu. gdy poczujesz dyskomfort, zaproponuj kilka wersów wyrażających współczucie. Współczucie to po prostu zajęcie się bólem z czułym i otwartym sercem. Spróbuj skorzystać z takich zdań:

Pragnę, aby moja [część ciała] była wolna od dolegliwości.
Pragnę, abym mógł zadbać o tę dolegliwość.
Pragnę, abym mógł być obecny w obliczu tej dolegliwości.

7. Po kilku chwilach pozostawania z dyskomfortem odczuwanym w określonej części ciała, ponownie otwórz świadomość. Gdzie jeszcze czujesz dyskomfort? Jeszcze raz zaproponuj wersy wyrażające współczucie.

8. Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile potrzeba.

FRAZY I MANTRY
Wyrażenia używane w medytacji stanowią metodę głębokiego dostrojenia się do intencji. Są one pewnym typem mantry, powtarzaną frazą mającą na celu osiągnięcie koncentracji. Jeśli zdecydujesz się z nimi zaeksperymentować, to wiedz, że tradycyjne zwroty użyte w tym ćwiczeniu mogą nie być przez ciebie odczuwane jako autentyczne i to jest normalne. Możesz – i powinieneś – stworzyć frazę, która będzie tak samo autentyczna dla ciebie i twojego osobistego doświadczenia. Czasami mówię: „To beznadziejne”, jeśli to wszystko, co mogę powiedzieć szczerze. Lubię też: „Kocham cię; tak trzymaj”.

Kiedy ćwiczysz, skup swoją uwagę na frazach, które wypowiadasz cicho w myślach. Jeśli jesteś w takim miejscu, gdzie możesz to zrobić, spróbuj te słowa wypowiadać na głos. Eksperymentuj z różnymi słowami, by zobaczyć, które dla ciebie są wspierające, pełne troski i prawdziwe.

Matthew Sockolov

źródło: Praktyka uważności 75 prostych medytacji…, 2021