Ostatnia książka Doktora Amena, Neuroplastyczność mózgu pozwala przejąć kontrolę nad emocjami, nastrojami i życiem, stwierdza twierdza MARIA MENOUNOS, laureatka nagrody Emmy, autorka bestsellerów „New York Timesa” i prowadząca podcast Better Together with Maria Menounos. I nic w tym dziwnego, ponieważ dr Daniel G. Amen jest niekwestionowanym liderem w dziedzinie psychiatrii. W unikalny sposób połączył osiągnięcia neuronauki, techniki obrazowania mózgu, styl życia i czynniki żywieniowe, aby stworzyć oparty na dowodach naukowych system rozwiązywania problemu chorób psychicznych, zaznacza dr UMA NAIDOO, dyrektor psychiatrii żywieniowej i stylu życia w Massachusetts General Hospita. Dla mnie książki Amena były skarbnicą wiedzy i zdrowym paliwem do działania odkąd tematyka umysłu, mózgu i zachowań zaczęła rządzić w moim życiu.

MRÓWKI, KTÓRE NAPĘDZAJĄ TWOJE SMOKI

dr Daniel G. Amen:

Na początku lat dziewięćdziesiątych ukułem termin automatyczne negatywne myśli (ANM) (ang. automatic negative thoughts, w skrócie: ANT – mrówka), aby opisać, w jaki sposób negatywność atakuje ludzki mózg. Od tego czasu pisałem o myślach-mrówkach w wielu moich książkach, ponieważ mają one największy wpływ na zdrowie mózgu. Pomysł przyszedł mi do głowy po ciężkim dniu w pracy, miałem wówczas do czynienia z czterema niedoszłymi samobójcami, dwoma uciekającymi z domu nastolatkami i dwiema parami, gdzie partnerzy nienawidzili siebie nawzajem. Kiedy wróciłem do domu po pracy, okazało się, że w mojej kuchni zalęgło się mnóstwo mrówek; tysiące tych owadów próbowało przejąć kontrolę nad moim domem. Kiedy pozbywałem się ich, przyszedł mi do głowy pomysł, że mózgi moich pacjentów zostały zaatakowane przez myśli-mrówki, które powodowały u nich depresję, poczucie beznadziei, bezradność i drażliwość.

Wiedziałem, że gdybym mógł nauczyć moich pacjentów eliminowania ANM, pomogłoby to również oswoić ich smoki, a oni poczuliby się szczęśliwsi i spokojniejsi oraz lepiej dogadywaliby się z innymi. Następnego dnia przyniosłem do pracy puszkę sprayu na mrówki i zacząłem uczyć moich pacjentów, jak je zabijać. Z czasem spray do mrówek zastąpiłem pluszowymi mrówkojadami, których używam do dziś. Na początku zająłem się ośmioletnim chłopcem, który bał się psów (smoki niepokoju). Trzy tygodnie po tym, jak nauczyłem go zabijać myśli-mrówki, powiedział mi, że pozbył się ich wszystkich.

Mój proces zabijania ANM opiera się na pracy dwóch mentorów: psychiatry Aarona Becka, pioniera szkoły psychoterapii zwanej terapią poznawczo-behawioralną (CBT), która jest skuteczną metodą leczenia zaburzeń lękowych, depresji, problemów w związkach, a nawet otyłości; oraz Byrona Katie, nauczyciela i autora, który opracował pytania, dzięki którym będziemy zabijać myśli-mrówki.

Twoje samopoczucie ma związek z jakością twoich myśli. Jeśli są one w większości negatywne, czujesz się źle; jeśli są w większości pozytywne, czujesz się dobrze. Myśli mrówki łączą się, gromadzą i mnożą z innymi mrówkami, aby cię zaatakować. Przykładowo, ANM rosną w siłę i liczbę tuż przed snem, kiedy sypiasz zbyt mało, kiedy twój poziom cukru we krwi jest niski, zimą, tuż przed cyklem menstruacyjnym, kiedy jesteś w stresie i kiedy tracisz bliską osobę. Pandemia koronawirusa doprowadziła do inwazji myśli-mrówek, jakiej wcześniej nie widzieliśmy. Owady te karmią twoje smoki przeszłości, dzięki czemu są one silniejsze i bardziej skłonne do torturowania cię. Należy wyeliminować ANM, aby oswoić smoki i lepiej radzić sobie z każdym stresem, który napotykasz na swojej drodze.

Mówiąc szczerze, nie jestem fanem pozytywnego myślenia. Może nam ono na przykład podpowiedzieć, że możemy zjeść trzeci kawałek sernika i nie zrobi nam to krzywdy. Wtóruję za to precyzyjnemu myśleniu. Zawsze chcę, żebyś mówił sobie prawdę. Precyzyjne myślenie prowadzi do lepszego zdrowia psychicznego, mniejszej liczby złych nawyków i szczęśliwszego życia, podczas gdy nieokiełznane pozytywne myślenie zupełnie temu nie pomaga.

Kiedy nauczysz się eliminować ANM, twój mózg będzie bardziej zdyscyplinowany, by stale szukać prawdy. […] Oto 9 najczęściej występujących myśli-mrówek, które dostarczają paliwa dla emocjonalnego cierpienia i problemów w związkach. Wspomnę również, które smoki korzystają z ich pomocy.

RODZAJE MYŚLI-MRÓWEK (ANM)

1. Myśli-mrówki typu wszystko albo nic: myślenie, że albo wszystko jest dobre, albo złe.
2. Myśli-mrówki typu jestem gorszy: porównywanie się z innymi i postrzeganie siebie jako gorszego.
3. Myśli-mrówki typu tylko zło: dostrzeganie wyłącznie złych aspektów danej sytuacji.
4. Myśli-mrówki wpędzające w poczucie winy – posługiwanie się w myślach słowami typu powinienem lub muszę.
5. Myśli-mrówki nadające etykietki: przyklejanie negatywnej etykiety sobie lub komuś innemu.
6. Myśli-mrówki przepowiadające przyszłość: przewidywanie najgorszego możliwego
   wyniku w sytuacji, w której nie ma na to żadnych dowodów.
7. Myśli-mrówki czytające w myślach: przekonanie, że się wie, co myślą inni ludzie, nawet jeśli nam o tym nie powiedzieli.
8. Myśli-mrówki typu gdyby tylko i będę-szczęśliwy-gdy: kłótnie z przeszłością i tęsknota za przyszłością.
9. Myśli-mrówki obwiniające innych: obwinianie kogoś innego za własne problemy.

MYŚLI-MRÓWKI TYPU WSZYSTKO ALBO NIC (zasilają smoki osądu)

Te podstępne myśli-mrówki atakują zawsze, gdy pozwalasz sobie na myślenie, że wszystko jest albo dobre, albo złe. Nie używają słów takich jak czasami lub być może. Mrówki te każą ci myśleć w kategoriach absolutnych; oceniają wszystko jako jednoznacznie dobre lub złe. Nazywa się to również myśleniem czarno-białym. Polega ono na dzieleniu rzeczywistości na światło i ciemność lub dobro i zło, bez uwzględniania złożoności, dwuznaczności i niuansów życia. Rozpoznasz te ANM, gdy zaczniesz posługiwać się w myślach słowami takimi jak: wszystko, zawsze, nigdy, nikt, nic, wszyscy, za każdym razem. Te mrówki atakują, gdy wierzysz, że wszystko jest wspaniałe lub jednoznacznie okropne, że ludzie są przyjaciółmi lub wrogami, że dzień jest doskonały lub stracony, albo że odniosłeś całkowity sukces lub całkowitą porażkę. Te mrówki mówią ci, że możesz coś zrobić teraz albo nigdy, że wszystko, co nie jest dobre, jest złe, że jesteś piękny lub brzydki, że kogoś kochasz lub nienawidzisz i tak dalej.

Spotkałem się kiedyś ze zdobywcą drugiego miejsca w programie telewizyjnym The Biggest Loser. Zrzucił on ponad 45 kilogramów. Mimo to był przygnębiony. Uważał, że poniósł całkowitą porażkę, ponieważ nie zajął pierwszego miejsca. Nie liczyło się to, że pokonał wielu innych zawodników i dosłownie stracił na wadze równowartość masy ciała drobnej osoby dorosłej.

Mrówki typu wszystko albo nic dokonują jasnych, sztywnych i trwałych rozróżnień, często opartych na półprawdach lub kłamstwach. Redukują złożone koncepcje do dwóch przeciwstawnych kategorii: dobra lub zła. Na pozór sprawiają, że czujesz się ze sobą lepiej, ponieważ dzięki nim możesz podzielić ludzi i działania na proste kategorie. Aby uzmysłowić sobie, jak to działa, wystarczy włączyć dowolny kanał z wiadomościami politycznymi i posłuchać ekspertów, którzy kategoryzują swoich przeciwników jako jednoznacznie złych.

Łatwo jest dostrzec ANM typu wszystko albo nic, ponieważ sprawiają one, że wykazujemy tendencję do widzenia tylko jednej strony sytuacji, ignorujemy dowody przeciwne i wdajemy się w gorące kłótnie z ludźmi, którzy nie podzielają naszych poglądów. Ten szkodliwy schemat myślenia odbiera nam możliwość skutecznego osądu, prowadzi do złych decyzji, zmniejsza zdolność rozumienia świata, rujnuje relacje i ogranicza liczbę dostępnych rozwiązań. Nic dziwnego, że te myśli-mrówki napędzają smoki osądu.

Oto przykład: W Amen Clinics przeprowadziliśmy pierwsze i największe do tej pory badanie dotyczące aktywnych i emerytowanych graczy NFL. Ponad połowa naszych emerytowanych zawodników była otyła, co, jak zobaczymy, jest bardzo szkodliwe dla mózgu. Postanowiliśmy odchudzić naszych sportowców. Jeden z nich powiedział mi, że jest gruby, ponieważ nie lubi żadnej zdrowej żywności. „Czy to aby na pewno prawda?”, zapytałem. „Nie lubisz żadnej zdrowej żywności?” Następnie pokazałem mu listę 50 zdrowych dla mózgu produktów spożywczych. Okazało się, że lubił około 60 procent z nich. ANM typu wszystko albo nic kontrolowały jego wybory żywieniowe i sprawiały, że zmagał się z nadwagą.

Podczas lockdownu słyszałem od moich pacjentów, jak również od ludzi w mediach społecznościowych, wiele ANM typu wszystko albo nic. Oto 15 przykładów myśli-mrówek typu wszystko albo nic, w tym te najbardziej powszechne mrówki wywołane przez pandemię, które słyszałem:

1. Kwarantanna odebrała mi wolność.
2. Wszyscy zachorujemy na COVID-19.
3. Nie jestem dobrym ojcem.
4. Nikt się o mnie nie troszczy.
5. Nic mi się nie udaje.
6. Jestem porażką.
7. Nie jestem dobrym chrześcijaninem.
8. Mój szef mnie wykorzystuje.
9. Mój mąż jest wcielonym diabłem.
10. Pokłóciliśmy się. Myślę, że nasz związek się rozpadł.
11. Nie potrafię przebiec mili. Nigdy nie będę sportowcem i powinienem po prostu przestać ćwiczyć.
12. Nie chcę już z nikim rozmawiać.
13. Moja żona nigdy mnie nie słucha.
14. Myślałem, że zrobiłem dobry raport, ale szef poprosił mnie o wprowadzenie kilku zmian. Wszystko robię źle.
15. Jestem taki znudzony; nie mam nic do roboty.

Wyrzuć ze swojego życia wszystkie myśli-mrówki typu wszystko albo nic.

MYŚLI-MRÓWKI TYPU JESTEM GORSZY (zasilają porzucone, niewidzialne, nieistotne, podrzędne lub wadliwe smoki)

Myśli-mrówki typu jestem gorszy to najbardziej toksyczne dla twojej samooceny mrówki. Ilekroć porównujesz się z innymi w negatywny sposób, mrówki te nękają cię i atakują. Stanowią także jedną z przyczyn nasilonej przez media społecznościowe epidemii depresji i samobójstw wśród nastolatków. Wielu młodych ludzi spędza codziennie dużo godzin, porównując swoje życie i wygląd z fałszywym wizerunkiem innych. Rodzice również miewają wobec dzieci nierealistyczne oczekiwania i wywierają na nie presję, aby spełniały wymagania prezentowane w internecie. Te mrówki pochodzą od niewidzialnych, nieistotnych, podrzędnych lub wadliwych smoków.

Myśli-mrówki typu jestem gorszy zwykle zaczynają się od słów: „Nie jestem…”.

1. Nie jestem wystarczająco dobry.
2. Nie jestem wystarczająco dobrą matką/ dobrym ojcem.
3. Nie jestem wystarczająco dobrą córką/ dobrym synem.
4. Nie jestem wystarczająco dobrą żoną/ dobrym mężem.
5. Nie jestem wystarczająco dobrym szefem/ dobrym pracownikiem.
6. Nie jestem wystarczająco dobrym chrześcijaninem.
7. Nie jestem wystarczająco dobrym inwestorem.
8. Nie jestem wystarczająco mądry.
9. Nie jestem wystarczająco bogaty.
10. Nie jestem wystarczająco wysoki.
11. Nie jestem wystarczająco silny.
12. Nie jestem wystarczająco ładny.
13. Nie jestem wystarczająco zabawny.
14. Nie jestem wystarczająco uprzejmy.
    Nie jestem wystarczająco dobry, aby być profesorem/lekarzem/prawnikiem.

Cały czas walczę z głosami w mojej głowie, które mówią mi, że czegoś mi brakuje.
LAUREN DAIGLE „YOU SAY”

Jeśli nieustannie rywalizujesz i porównujesz się z innymi, będziesz miał niższą samoocenę i będziesz zgorzkniały. Jeśli z kolei dążysz do tego, aby stać się najlepszą wersją samego siebie, będziesz coraz lepszy. Problem polega na tym, że często porównujemy nasze „ja” zza kulis z najciekawszymi momentami życia innej osoby.

Kiedy byłem młodym psychiatrą, tuż po szkoleniu, zauważyłem, że za każdym razem, gdy wydawało mi się, że ktoś ma wszystko poukładane (świetne małżeństwo, wspaniałe dzieci, sukces zawodowy itp.), w ciągu trzech tygodni lądował w moim gabinecie i opowiadał mi o problemach, takich jak uzależnienie od hazardu, romanse pozamałżeńskie i dzieci, które kradną. Poznałem na przykład rodziców z kryminalną przeszłością oraz księdza, który przestał wierzyć w Boga. To była bardzo ważna lekcja.
Niewielu ludzi pokazuje swoją prawdziwą twarz światu zewnętrznemu. Miałem zaszczyt leczyć amerykańskich senatorów, zdobywców Oscara i Emmy, sportowców z galerii sław, zdobywców Grammy, liderów biznesu i pastorów mega kościołów. Wszyscy ci wspaniali ludzie mieli te same problemy i odczuwali niepewność, którą wszyscy w sobie nosimy.
Jeśli pozwolisz mrówkom typu jestem gorszy ukraść swoje szczęście, twoje niewidzialne, nieistotne, podrzędne lub wadliwe smoki staną się silniejsze. Przestaniesz świętować swoje zwycięstwa, jeśli nie będziesz zajmował pierwszego miejsca. Możesz mieć urazę do ludzi, których kochasz, i czuć zazdrość, gdy odnoszą sukcesy. Media społecznościowe powodują, że zazdrościmy innym ich wymyślonej rzeczywistości i zaczynamy nienawidzić własnej. Uważaj, aby nie dać się wciągnąć w wersję „InstaSham” życia innych ludzi.

MYŚLI-MRÓWKI TYPU TYLKO ZŁO (zasilają zranione smoki, smoki
beznadziei i bezradności, przeszłości oraz śmierci)

Tysiące lat temu ludzkie umysły nauczyły się zwracać uwagę na negatywne zjawiska, ponieważ zapewniało to bezpieczeństwo. Dzisiaj, mimo że prawdopodobnie nie zjedzą cię lwy, tygrysy i niedźwiedzie, twój mózg nadal jest przygotowany do zwracania uwagi na potencjalne zagrożenia; trudniej jest mu skupić się na zjawiskach pozytywnych.
Smoki marketingu internetowego wykorzystują tę tendencję i karmią nas nieprzerwanym strumieniem negatywnych wiadomości, aby zwiększyć liczbę kliknięć i ruch na stronach. Czy zauważyłeś, że najświeższe wiadomości pojawiają się dosłownie wszędzie i nigdy nie są dobre? Nasze społeczeństwo zaraża nas mrówkami typu tylko zło. Te nieznośne stworzenia widzą w danej sytuacji tylko negatywy i ignorują wszystko, co dobre! Jeśli nie zarządzasz korzystaniem z internetu odpowiednio, zalewają cię niepokojące wiadomości o koronawirusie, atakach terrorystycznych, skandalach politycznych, pożarach, powodziach, huraganach, globalnym ociepleniu, masowych strzelaninach, morderstwach, samobójstwach, egzekucjach i innych tego typu zdarzeniach. Negatywne wiadomości się sprzedają, a ponieważ przez cały czas ktoś próbuje na nas zarobić, zalewają nas toksyczne myśli.
Mrówki typu tylko zło przyglądają się także twoim błędom i problemom. Napełniają twoją głowę poczuciem porażki, frustracją, smutkiem i strachem. Wiele smoków uwielbia karmić się tymi mrówkami. Mogą one zniszczyć każde pozytywne doświadczenie i splamić je negatywnością. Są sędzią, ławą przysięgłych i wykonawcą wszelkich nowych doświadczeń, relacji i nawyków. Mrówki typu tylko zło obejmują myśli takie jak:

1. Kwarantanna jest najgorsza.
2. Świat jest bardziej niebezpieczny niż kiedykolwiek.
3. Tak wiele osób umiera na COVID-19.
4. Poszedłem na siłownię i wykonałem trudny trening, ale facet na rowerze obok mnie cały czas gadał, więc nigdy więcej tam nie wrócę.
5. Wygłosiłem prezentację w pracy i chociaż wielu ludzi powiedziało, że była świetna, jedna osoba zasnęła w trakcie, więc z pewnością wypadłem bardzo źle.
6. Dostałem się do college’u, który był drugi na mojej liście. Poniosłem porażkę.
7. Ta pandemia nigdy się nie skończy.
8. Kocham ludzi, którzy nie kochają mnie.
9. Spotkałem się z przyjaciółką z dawnych lat, ale spóźniła się dziesięć minut na lunch, więc nie mam zamiaru więcej do niej dzwonić.
10. Ograniczyłem spożycie kofeiny z dziesięciu filiżanek kawy dziennie do dwóch, ale nie udało mi się całkowicie z niej zrezygnować. Powinienem po prostu przestać próbować.
11. Dotarłem do naszego domu wakacyjnego godzinę później, niż przewidywałem i światła były zgaszone. Co za katastrofa!
12. Moja płyta zadebiutowała na 2 miejscu listy przebojów Billboard; jestem bardzo rozczarowany.
13. Nasza drużyna baseballowa ligi miejskiej zajęła drugie miejsce; cały sezon okazał się stratą czasu.
14. Mój syn dostał na koniec roku cztery szóstki, ale także dwie piątki. Jestem taki zawiedziony.
15. Trzymałem dietę przez cały tydzień, ale w piątek zjadłem niedozwolony produkt, co zniweczyło cały mój wysiłek.

Kiedyś pomogłem dziecku, które było w depresji. Na początku chłopiec potrafił myśleć tylko o złych rzeczach, które mu się przytrafiły. Niedawno przeprowadził się niedaleko mnie i powiedział, że nigdy nie będzie miał przyjaciół (mimo że miał już kilku), źle radzi sobie w swojej nowej szkole (mimo że miał dobre stopnie) i nigdy nie będzie się dobrze bawił (chociaż mieszkał w pobliżu plaży i Disneylandu). Skupiając się na negatywach, utrudniał sobie przystosowanie się do nowego miejsca zamieszkania. Pracowaliśmy nad dostrzeganiem pozytywnych zjawisk, dzięki czemu chłopiec poczuł się lepiej…

dr Daniel G. Amen

źródło: Neuroplastyczność mózgu… 2023

Autyzm i zespół Aspergera wskazówki

O spektrum dla spektrum autyzmu

1 kwietnia 2023

Sylwia N. Bagińska

Relacje z dzieckiem buduje się latami…

31 marca 2023

Arkusz pracy dla ucznia ze spektrum autyzmu

Moje mocne i słabsze strony – arkusz pracy dla ucznia ze spektrum autyzmu

30 marca 2023